Goda matvanor

Ät hälsosamt och lagom mycket 

Ät hälsosamt och lagom mycket 

Det sammanfattade kunskapsläget visar att hälsosamma matvanor minskar risken för cancer.

Ät mer grönt, fullkorn och baljväxter

  • Grönsaker, bär och frukt som är färska, frysta, torkade eller konserverade.
  • Fullkorn som fullkornsris, pasta, bröd eller havre.
  • Baljväxter som linser, bönor och ärtor.

Hälsosamma matvanor minskar risken för cancer och även för andra vanliga sjukdomar och tillstånd såsom hjärt- och kärlsjukdom, diabetes samt övervikt och fetma.

Förutom minskad risk för tjock- och ändtarmscancer hjälper goda matvanor dig att hålla en hälsosam vikt och skyddar därför i förlängningen mot andra fetmarelaterade cancerformer.

Genom att undvika övervikt minskas risken ytterligare att drabbas av:

Minska risken med hälsosamma matvanor

Hälsosamma matvanor kan se ut på många sätt, men grunden är att låta fullkorn, baljväxter (linser, bönor och ärtor), grönsaker och frukt ta plats på din tallrik varje dag. Helst vid varje måltid.

En kost som är rik på fullkorn och fibrer minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Förutom minskad risk för cancer hjälper den fiberrika maten från växtriket dig att hålla en hälsosam vikt och skyddar därför i förlängningen mot fetmarelaterade cancerformer.

Kille sitter vid ett köksbord och skär morötter.
Kost som minskar risken att drabbas av cancer innehåller en stor andel grönsaker, bönor, fullkornsprodukter och frukt: Foto: Melker Dahlstrand

Ät mindre tomma kalorier och skräpmat

Mat som innehåller så kallade tomma kalorier eller kallas för skräpmat är generellt rik på kalorier och mättat fett, men fattig på vitaminer och mineraler. Det är lätt att äta denna typ av mat i för stora portioner.

Genom att äta mindre mängd mat med tomma kalorier blir det lättare att hålla en hälsosam vikt vilket i sin tur minskar risken för att drabbas av cancer. För att minska antalet tomma kalorier som du får i dig bör du begränsa mängden:

  • snacks
  • skräpmat
  • bakverk
  • efterrätter
  • godis

Men mat med mycket energi kan också vara nyttig. Nötter, fröer och vegetabilisk olja är exempel på mat som trots högt energiinnehåll är viktiga källor till vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och fiber. Att äta mycket av dessa livsmedel har inte sammankopplats med viktuppgång.

Utvalda foldrar från Cancerfonden som man kan beställa.

Cancerprevention

Vad vi äter och dricker, hur vi rör på oss och om vi röker eller inte har stor betydelse för vår hälsa på kort och på lång sikt. Den här broschyren ger dig råd om vad du själv kan göra för att minska risken att drabbas av cancer.

Ladda ner

Vad är fullkorn och fiber?

Fullkorn betyder att spannmålet, till exempel havre,råg eller vete, har sitt naturliga skal kvar vilket gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat och antioxidanter.

Motsatsen är raffinerade spannmål såsom vitt ris samt bröd, pasta och flingor som är gjorda av vitt eller siktat mjöl. Raffineringen av säden tar bort näringsmässigt värdefulla delar, exempelvis näringsämnen och i synnerhet kostfibrer.

Fiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matspjälkningen och därför passerar tarmen i princip opåverkade. Fibrer är viktiga för att tarmarna skall fungera som de ska. Fiberrika livsmedel bidrar även till en större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter innehåller mycket fibrer.

Begränsa intaget av rött och processat kött

Rött och processat kött ökar risken för cancer. Exakt vad det beror på är inte helt klarlagt men troligen samverkar flera faktorer. Om du äter rött kött, begränsa ditt intag till 350-500 gram tillagat kött per vecka.

Det motsvarar cirka tre portioner. Till rött kött räknas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Processat kött bör du undvika helt eller endast äta lite av. I forskningen har man inte har kunnat fastställa om det är riskfritt att äta processat kött även i små mängder.

Processat kött är kött som har bearbetats genom bland annat saltning, rökning, fermentering och andra processer som höjer smaken och ökar hållbarheten. Till processat kött räknas till exempel bacon, korv, skinka och leverpastej.

Det kan du äta i stället för rött kött

Kyckling, fisk, ägg, linser och bönor är bra alternativ till rött kött. De bidrar med näringsämnen såsom protein, järn, B-vitaminer och vissa mineraler.

Även köttsubstitut gjorda på till exempel havre och sojabönor är näringsmässigt bra alternativ till rött kött.

Drick vatten och undvik sockersötade drycker

Sockersötade drycker innehåller mycket energi men bidrar inte med näring och mättar inte. De bidrar alltså med många tomma kalorier. Genom att begränsa ditt intag av sockersötade drycker kan du lättare bibehålla din vikt och därmed minska risken för fetmarelaterade cancerformer.

Försök undvika drycker som är sötade med socker, till exempel läsk, saft och energidryck. Det är bra att även begränsa intaget av fruktjuicer eftersom de kan främja viktökning på samma sätt som sockersötade drycker.

Det finns inga entydiga vetenskapliga belägg för att intag av konstgjorda sötningsmedel, som aspartam, eller socker i sig skulle ge en ökad cancerrisk.

Ät näringsrik mat istället för kosttillskott

En annan viktig del i en god hälsosam kosthållning är att du strävar efter att täcka ditt näringsbehov med varierad mat. De allra flesta kan täcka sitt behov med hjälp av maten.

I vissa fall kan dock specifika kosttillskott vara nödvändiga – till exempel vid graviditet, vegankost, diagnostiserad brist på ett visst näringsämne eller i samband med vissa sjukdomstillstånd så som cancer. Tillskott ska då ordineras av kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal.

Hälsosam mat minskar risken för cancer, däremot finns inga starka belägg för att enstaka näringsämnen i sig skulle skydda mot cancer. Doserna som tillskotten innehåller kan vara flera gånger högre än det är möjligt att få i sig via maten, nivåer som i vissa studier visat sig vara skadliga.

Vi äter inte mat i form av enskilda livsmedel eller näringsämnen och därför är det viktigt att se till en helhet och hitta en hälsosam kombination av färgglad mat som passar dig och dina smaklökar.

Vill du veta mer om hälsosamma matvanor?

World Cancer Research Found International
International Agency for Research on Cancer
Livsmedelsverket
Dietisternas Riksförbund

Tomater, bönor och grönsaker ligger utplacerade på en skärbräda
Bra matvanor är en av flera byggstenar i hälsosamma levnadsvanor som minskar risken för cancer.

Frågor och svar om kost och cancer

Här har vi samlat svaren på frågor vi får om matvanor i allmänhet och kopplingen till cancer.

Läs mer