Så skapar du hälsosamma vanor som håller

Att skapa goda och hållbara vanor kring mat och fysisk aktivitet kan vara en utmaning. Men det finns några knep för att lyckas. Magnus Lindwall, professor i psykologi med inriktning mot hälsopsykologi, tipsar.

Ett barn sitter vid matbordet och äter sparris.
Att skapa en hållbar förändring när det kommer till mat och fysisk aktivitet är inte lätt. Enligt forskaren Magnus Lindwall krävs det att man utsätter sig för saker och skapa nya upplevelser för att engagemanget ska väckas. Foto: Nicke Johansson.

Hur ska man lyckas få till en långsiktig förändring kring matvanor och fysisk aktivitet?

– Inom forskningen ser vi att motivation är viktig för hållbarheten i långa loppet. Det är ganska vanligt att vi gör något för att komma åt en belöning, eller undvika ett straff.

– Vi kanske äter annorlunda för att tillfredsställa en läkare eller en partner, eller för att döva vårt eget samvete. Men vi köper egentligen inte argumenten bakom och gör det under tyst protest.

Skapa samhörighet i familjen kring uppgiften.

– Det här är starka drivkrafter som kan funka bra kortsiktigt. Men när man talar om cancerprevention så vill man åt en långsiktig förändring, och då behöver vi ha tyngdpunkt på mer hållbara drivkrafter, alltså något som verkligen motiverar oss, säger Magnus Lindwall som är professor i psykologi med inriktning mot hälsopsykologi vid Göteborgs universitet och gästprofessor vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.

Vilka är då de hållbara drivkrafterna?

– Två saker: Starkast och mest hållbar är den inre motivationen. Alltså när man gör något för att beteendet i sig är skönt, trevligt, mysigt eller belönande i sig och inte för att det ska leda till något annat. Som barn som spelar tv-spel.

– De behöver inte mutas för att fortsätta spela, utan det sköter sig självt. Men det där fungerar inte alltid, eftersom allt inte är belönande i sig. Då finns en typ av yttre motivation som funkar bra. Det är när man lyckas ta något som man först gjorde för någon annans skull och gör till sitt eget.

En familj är ute och cyklar
– Försök att skapa samhörighet kring uppgiften, kanske som en tävling, vi i familjen mot oss själva. En bra strategi är att fokusera på att bygga upp många små och enkla vinster i vardagen där chansen är stor att man kommer lyckas, säger Magnus Lindwall.

– Det är fortfarande inte skönt, mysigt och belönande, men man köper resonemanget och det är i linje med ens egna värderingar. Som med pandemin. Man håller inte avstånd för Folkhälsomyndighetens skull, utan för att man själv köper argumenten bakom och tycker att det är viktigt. Då äger man beteendet, och det gör stor skillnad över tid.

Hur kan man få till en hållbar förändring kring till exempel mat i en familj, om en familjemedlem är mer drivande än de andra?

– Här finns inga enkla vägar, men det handlar mycket om erfarenhet och exponering, det vill säga att utsätta sig för saker och skapa upplevelser. Det är svårt att känna att man äger något innan man börjar engagera sig i det.

– Försök att skapa samhörighet kring uppgiften, kanske som en tävling, vi i familjen mot oss själva. En bra strategi är att fokusera på att bygga upp många små och enkla vinster i vardagen där chansen är stor att man kommer lyckas.

Tänk att riktningen snarare än målet är ambitionen.

– Inom matlagning kan det handla om att dela upp uppgifter efter förmåga så att alla känner att de är kompetenta och bidrar utifrån sina förutsättningar. Och ge utrymme för valfrihet inom de givna ramarna, så att alla upplever att de får vara med och bestämma.

– Då ökar sannolikheten att fler i familjen får ett hållbart driv och vill vara med och ta ansvar. Men allt bottnar i att vi måste exponeras för det nya beteendet.

När man påbörjar ett förändringsarbete så kan man ju misslyckas. Hur ska man hantera det?

– Hur man förhåller sig till en målsättning är viktigt. Har man perspektivet allt eller inget, och att gör man fel en gång så är det kört, då är det lätt att ge upp. Istället kan man tänka att riktningen är ambitionen, snarare än det exakta målet.

– Då blir det inte så farligt om man råkar hamna lite snett någon gång, för man vet ändå vart man är på väg. Då får man justera lite, och så är det nästa dag som gäller.

Två barn sitter vid matbordet och äter sparris.
Barn kan vara mer öppna för att testa nya saker även om det varierar från person till person och period av livet de befinner sig i, men enligt Magnus Lindwall är det viktigt att börja bygga hållbara vanor tidigt. Foto: Nicke Johansson.

Är det lättare att skapa goda vanor när man är barn, och i så fall varför? 

– Både ja och nej. Barn är mer opåverkade av tidigare erfarenheter och mer öppna på det sättet. Å andra sidan har du vissa perioder i barn och ungdomars liv, som delar av tonåren och trotsåldern, när det är kaotiskt.

– Då kan det vara en stor utmaning att försöka få till en hållbar och stabil förändring. Sedan handlar det om personlighet också. Vissa har lättare för förändring än andra. Men över lag är det så klart bra om man kan bygga bra hållbara vanor tidigt.

Vill du få information om vårt arbete för att besegra cancer?

E-post

Genom att gå vidare samtycker jag till att mina personuppgifter behandlas i enlighet med Cancerfondens integritetspolicy.