Psykologernas bästa råd för god nattsömn

Avslappningsträning. Regelbundna sömnvanor. Grubbelkvart. Det är några av psykologernas råd till den som lider av oro om natten. 

Man ligger på soffa och blundar
Ett råd för natten är att skaffa en ”orosdagbok” där du skriver av dig några timmar innan sänggåendet. Foto: Edis Potori

Även för den som är sjuk präglas dagen ofta av rutiner. Man har människor att prata med, uppgifter att ta hand om, behandlingar att genomföra. Livet tar plats. Under natten kan det vara svårare att få ordning på tankar och känslor.  

– Om natten är alla katter grå. När man vaknar klockan tre finns det ingen struktur, ingenting som avleder. 

Det säger Yvonne Brandberg, psykolog och professor på Karolinska institutet.  

Oro föder oro

Därmed är det också svårt att få perspektiv. Oron föder mera oro, i en ond cirkel.  

– De verktyg man använder för att hantera sina känslor under dagen funkar inte riktigt. 

Det hindrar inte att det finns andra verktyg att öva upp. För den som behöver finns flera strategier som minskar oro och gör det lättare att sova.  

Den som vaknar mitt i natten bör inte ligga kvar mer än max en kvart.

Vardagsmotion är centralt, liksom god sömnhygien med regelbundna tider för sänggående. Den som vaknar mitt i natten bör inte ligga kvar mer än max en kvart för att undvika att sängen blir förknippad med oro.

Gå upp och sätt dig någon annanstans. Gör saker som känns lugna och får dig att tänka på något annat. Kanske lyssna på musik. När du känner dig sömnig igen kan du återvända till sovrummet. 

Yvonne Brandberg tittar in i kameran
Yvonne Brandberg, psykolog och professor på Karolinska institutet. Foto: Andrea Björsell

Det är bra att redan innan sänggåendet ha planerat för eventuellt sömnavbrott, säger Yvonne Brandberg. Ta fram en bok som är lagom engagerande, kanske med bilder, som du kan bläddra i tills du blir sömnig igen. 

Avslappningsövningar är utmärkt, det finns många varianter att använda sig av.  

Yvonne Brandberg är däremot tveksam till mindfulness, en annars populär teknik för att hitta närvaro.  

– Mindfulness har visat sig vara bra dagtid. Men det finns studier som tyder på att det inte hjälper mot påträngande tankar, vilket nattlig oro ofta handlar om.  

Ta dig tid att varva ner, lägg undan mobilen. 

Detsamma gäller andningsövningar.  

– Med andningsövningar ska man vara aktiv och det är motsatsen till att somna om. 

Anton Hillblom är kurator på Centrum för cancerrehabilitering. Där möter han patienter efter avslutad behandling, både enskilt och i grupp. Oro och ångest är de vanligaste psykologiska problemen.  

– Det kan handla om molande oro som pågår under dagen eller oro som kommer specifikt nattetid. Det kan också handla om ångestproblematik som blir så stark att den påverkar hela dygnet. 

Känsla av ensamhet vanlig 

Oron gäller allt från död och överlevnad till hur man ska klara av den nya vardagen efter sjukdom och behandling. Det kan också handla om omvärdering – vad vill jag göra härnäst med mitt liv? Hur vill jag gå vidare? 

Ensamheten kan vara stark, säger Anton Hillblom. 

– Att bli sjuk är ofta att känna sig ensam med sina erfarenheter. Det är en särskild sorts ensamhet. 

Det är lätt att tro att dagens digitaliserade, globaliserade tillvaro gör nattens oro lättare att bära – nätet finns tillgängligt dygnet runt och någonstans är alltid någon vaken. 

Anton Hillblom är tveksam till om det hjälper.  

Anton Hillblom tittar in i kameran
Anton Hillblom, kurator på Centrum för cancerrehabilitering. Foto: Privat

– Vi människor har en inbyggd biologisk klocka och behöver sova. Det finns säkert fördelar i stunden med att surfa ut på nätet. Men det triggar också tankarna. Min erfarenhet är att cancerberörda fastnar i ett splittrat sökande efter information på ett sätt som ökar oron och därmed skapar sömnsvårigheter. Det är ingen långsiktig lösning. 

Hans råd kretsar precis som Yvonne Brandbergs om den goda sömnhygienen. Anton Hillblom pekar på vikten av regelbunden uppstigningstid.  

– Många vet att det är viktigt att gå och lägga sig en viss tid. Men uppstigningstiden är också betydelsefull för att upprätthålla dygnsrytmen och därmed sömnförmågan. 

En jättebra strategi är att införa en grubbelkvart.

Han avråder från sömntabletter mer än under en mycket begränsad tid och i samråd med läkare. Liksom alkohol. Ett glas vin kan göra det lättare att somna men sömnkvaliteten påverkas. Alkohol har negativ påverkan på ångest och oro.  

– En jättebra strategi är att införa en grubbelkvart. Jag brukar rekommendera att man skaffar en orosdagbok där man skriver av sig i god tid innan man går i säng. 

Lugnande musik kan hjälpa 

En allt vanligare vana i största allmänhet är att använda sig av brusljud, så kallat ”white noice”, för att somna in eller slappna av. Enligt Anton Hillblom kan det vara en fungerande metod. 

– Det går att somna med hjälp av brusljud, eller för den delen lugnande musik, som ger hjälp med distraktionen.  

Så minskar du oron och sover bättre 

  • Goda sömnrutiner: Håll dig vaken tills du blir sömnig. Försök vara regelbunden. Sovrummet ska vara mörkt och lagom svalt. Ta dig tid att varva ner, lägg undan mobilen. Gå upp samma tid på morgonen även om du varit vaken på natten. 
  • Kost och motion: Rör på dig under dagen i den utsträckning du kan. Ät regelbundet. På så sätt fyller du på sömnkontot inför natten. Undvik alkohol, som ökar ångesten, och kaffe, som fungerar uppiggande. 
  • Avslappning: På nätet finns mängder av avslappningsövningar tillgängliga. De går ut på att man metodiskt spänner och slappnar av i olika delar av kroppen. Träna övningarna dagtid så du kan använda dem automatiskt när natten kommer. 
  • Grubbelkvart: Skaffa en ”orosdagbok” där du skriver av dig några timmar innan sänggåendet. Använd 15-20 minuter för att formulera det som gör dig orolig. 
  • Perspektiv: Det är inte världens undergång om du inte sover åtta timmar varje natt. Livet har sina perioder och undantag, om det så är småbarnsår eller sjukdom. Det är normalt att sömnförmågan varierar.  

En ny nattsida 

På nattsidan får patienter och närstående konkreta tips om sömn och avslappning och artiklar om existentiella frågor. 

Till Nattsidan


Senaste nyheterna